Truques para a Tensão Pré-menstrual

- A alteração hormonal que antecede cerca de 3 a 10 dias o período menstrual provoca um desequilíbrio entre as duas hormonas femininas que nesta altura do mês são produzidas – há estrogénios a mais e progesterona a menos!

- Uma série de sintomas físicos e psicológicos surgem com a denominação de Tensão Pré-Menstrual (TPM) ou Síndrome Pré-Menstrual.


- A maioria desaparece mal começa o período ou até ao final deste, mas os dias dolorosos já vividos pesam… e no mês seguinte, revivemos tudo novamente.


Sintomas físicos
• Dores de cabeça
• Aumento de apetite/desejo por certos alimentos
• Fadiga
• Redução dos níveis de energia
• Retenção de líquidos
• Aumento de peso
• Inchaço
• Seios mais sensíveis/flácidos/inchados
• Dores articulares e musculares
• Náuseas/vómitos
• Dores abdominais

Sintomas psicológicos
• Sentimentos depressivos, de tristeza e angústia
• Variações de humor
• Ansiedade/tensão
• Irritabilidade/agressividade
• Sonolência/insónia
• Dificuldades de concentração e de memória

Este síndrome pode ser atenuado. Como?
Boa leitura...

- Faça exercício físico regularmente, pelo menos 30 minutos 3 vezes por semana.

- É essencial que intensifique o treino precisamente na altura que a TPM “ataca”. Pode parecer estranho, principalmente porque é nestes dias que se arrasta de manhã à noite e só pensa em voltar para a cama, assim vai aumentar a produção de serotonina, o que vai trazer de volta o seu excelente humor e não há dores ou sentimentos negativos que resistem a quem estiver em excelente forma física e psicológica!

- Qualquer técnica de relaxamento, de respiração e de meditação é outra aliada poderosa na luta mensal contra a Tensão Pré-Menstrual, por isso, também pode intensificar ou começar as suas sessões de yoga ou de pilates.

- Descanse pelo menos 8 horas por noite.

- Adopte uma dieta equilibrada.

- Prefira alimentos diuréticos que ajudam na eliminação de água, como: agrião, morangos, melancia etc.

- Aumente o consumo de cálcio (leite, iogurtes, queijo…), que é um bom antídoto contra o inchaço e as alterações bruscas de humor.

- Os hidratos de carbono complexos (fruta, vegetais, cereais integrais, feijão) são compostos que orientam o nosso organismo de forma a ultrapassarmos da melhor forma este altura do mês.

- Beba muita água!

- O chá de camomila também é óptimo para atenuar os dolorosos espasmos musculares.

- Estudos recentes já comprovaram que aumentar o consumo de vitamina B6 (presente em brócolos, carne de porco, frango, salmão e ovos) reduz significativamente os sintomas da TPM.



- Diminua o seu consumo de sal (assim diminui a retenção de líquidos); de açúcar (reduz os níveis de ansiedade e os espasmos musculares); de café e álcool (para melhorar a tensão mamária, as dores de cabeça e a irritabilidade).

- Opte por comer cinco ou seis pequenas refeições diárias, em vez de se limitar às três principais refeições. O importante é não passar longos períodos do dia sem comer.

- A ingestão diária de 200 mg de magnésio diminui o inchaço/flacidez dos seios, a retenção de líquidos, o desejo por determinados alimentos e as alterações de humor.

- A vitamina E é um excelente antioxidante que actua ao nível da ansiedade, dos sentimentos depressivos e da tensão mamária.

- O zinco é igualmente recomendado para o alívio da Tensão Pré-Menstrual.

- Chá preto ou mate, café e refrigerantes devem devem ser eliminados do cardápio. São ricos em xantinas, que são substâncias que agravam a irritabilidade e as alterações de humor.

- Coma soja, pois segundo especialistas, pode contribuir para diminuir a dor nas mamas e a sensação de “peso” na barriga devido ao fato de conter isoflavona.

- Cuidado com os chocolates. Apesar de conterem em pouca quantidade magnésio, contêm também gorduras e cafeína, que pioram os sintomas da TPM.

- Coma fibras e beba muita água para o bom funcionamente do seu intestino. Não se esqueça que ele é o responsável, em grande parte, por eliminar algumas toxinas do corpo, inclusive aquelas que agravam a TPM e assim é menos uma coisa que a fará sentir-se inchada.

- Um estudo inglês concluiu que 10% das mulheres que sofrem de Tensão Pré-Menstrual apresentam uma sintomatologia tão grave e dolorosa que chega a afectar as suas vidas sociais e profissionais. Por isso se achar necessário é importante falar com o seu médico de família ou ginecologista. Se não toma a pílula, pode ser uma boa altura para começar, uma vez que este contraceptivo oral normalmente diminui os sintomas associados à Síndrome Pré-Menstrual.
- Fale com o seu médico sobre a toma de suplementos vitamínicos e/ou alimentares.

- Se é uma seguidora da naturopatia, procure na sua ervanária, curas alternativas e eficazes para os sintomas associados à Tensão Pré-Menstrual, tal como:
“Ginkgo Biloba” - para diminuir a tensão mamária, a retenção de líquidos, as dores de cabeça e os níveis de ansiedade;

“Erva de S. João” - um anti-depressivo natural apropriado para os sintomas psicológicos associados à TPM;

“Árvore de Castidade” ou “vitex agnus castus” - excelente contra a tensão mamária.



- Faça uma auto-massagem com movimentos circulares. Isso alivia os espasmos musculares pois já está a fazer metade do trabalho.

- Misture uma colher de óleo vegetal (gérmen de trigo ou girassol) com cinco gotas de óleo essencial de jasmim, cinco de gerânio e quatro de bergamota. Com as mãos aquecidas, massageie por alguns minutos a região do ventre e lombar com a mistura, fazendo movimentos circulares e no sentido horário.

- Coloque uma bolsa de água quente sobre o ventre. Alivia o inchaço e a dor.

- Ao deitar, posicione uma almofada sob os pés, o que activa a circulação e diminui o inchaço das pernas.

- Evite agendar compromissos importantes para os dias que antecedem a sua menstruação.

- Procura arranjar-se com roupas confortáveis mas bem bonita, mesmo que não vá sair de casa. Isso também ajuda a elevar a sua auto-estima.

- Afaste os pensamentos negativos, seja optimista e mentalize coisas boas.

- Auto percepção, auto-conhecimento e ajuda mútua são pontos básicos para se resolver os conflitos gerados pela TPM, trazendo melhora significativa na qualidade da vida pessoal, profissional, familiar e social.

- Altere a sua vida para um estilo saudável.