Truques Para Alongamentos

- Lateral de Tronco
Sentada com as pernas cruzadas, estique um braço para cima e leve-o para lateral, arqueando o tronco sem tirar o rabo do chão. Conte até 10 devagar. Repita para o outro lado.



- Pescoço
Sentada, apoie uma mão sobre a cabeça, levando-a para o lado sem elevar os ombros. Conte até 10 devagar. Repita para o outro lado.



- Posterior das Pernas e Coxas
Sentada com as pernas cruzadas, estenda uma das pernas e tente tocar a ponta do pé com a mão. Evite arredondar as costas. Conte até 10 devagar. Repita com a outra perna.



- Glúteos + Tronco
Sentada, com uma perna cruzada sobre a outra, puxe a coxa de forma que o joelho fique na direcção do ombro oposto e gire o tronco para o mesmo lado da perna que está sendo trabalhada. Conte até 10 devagar. Repita para o outro lado.



- Quadríceps
Sentada, apoie um dos cotovelos no chão e flicta uma das pernas para trás, levando o calcanhar em direcção à nádega. Contraia bem o abdómen. Conte até 10 devagar. Repita para o outro lado.



- Flexão na Parede
Siga a imagem: leve a palma das mãos para a parede. Mantenha as mãos alinhadas com os ombros, na altura dos quadris. Os dedos apontam para cima e os punhos ficam paralelos. Estique os braços, sem projectar os ombros para a frente. Deixe o tronco paralelo ao chão, mantendo a extensão da coluna. Com as pernas perpendiculares ao chão, empurre as coxas para trás. Conte até 10 devagar.



- Alongamento dos Braços
Sentada com as pernas cruzadas à frente (posição de índio) e coluna recta. Flicta o braço direito por trás da cabeça e, com a mão esquerda, empurre o cotovelo para o lado oposto. Olhe para a frente e não para o lado para evitar dores e cuidado para a sua coluna não fazer uma curvatura. Mantenha esta posição durante 20 segundos e repita do outro lado.



- Alongamento das Pernas
Deitada, com uma perna flectida e a outra esticada, apoie uma toalha na planta do pé da perna que está estendida. Segurando a toalha, aproxime a perna do seu tronco o máximo que conseguir. Mantenha esta posição por 20 segundos e repita com a outra perna. Os quadris permanecem no solo.



- Alcançar a Ponta dos Pés
Sentada, com o tronco erecto, estenda os braços e tente alcançar a ponta dos pés. Repita 20x.



- Rotação de Quadris
Deitada, com as costas apoiadas no chão, pernas juntas e braços afastados ao lado do corpo, leve o pé direito em direcção à mão esquerda e depois o pé esquerdo em direcção à mão direita, girando os quadris. Repita 20x, alternando os lados.



- Abraçar as Pernas
Deitada, com as costas apoiadas no chão, pernas juntas e braços afastados ao lado do corpo, traga os joelhos em direcção ao tronco, abraçando-os. Repita 20x.



- Agachar Segurando as Pernas
Agache, segure as pernas, estenda os joelhos. Ao retornar à posição inicial, olhe para a frente. Repita 20x.



- Girar os Braços
Em pé, flexione o tronco à frente deixando-o paralelo ao chão, com os braços para baixo gire-os para a frente. Repita 20x, alternando os lados.



- Postura do morto

Deitada de costas, palma das mãos para cima. Essa postura é tão importante quanto as outras. Nela, você assimila os efeitos da prática, mantendo a mente alerta, porém passiva, em estado de observação interna, percebendo onde o corpo está mais tenso ou mais relaxado. A respiração é suave, tranquila e um pouco mais longa durante a expiração para ajudar no relaxamento. Faça cerca de oito minutos de relaxamento.

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