Truques para Fazer Yoga

VATA - Posição 1 - Udikatasana (saudação ao sol)
Mantenha os pés unidos, flexione os joelhos, sem permitir que eles ultrapassem a linha dos pés. Imagine que se vai sentar num banquinho. Eleve os braços, seguindo o alinhamento da coluna e olhe para as mãos.
*Permaneça nas posturas por 20 respirações. No fim, deite-se de costas com as pernas levemente abertas e a palma das mãos voltada para cima, na postura chamada savasana. Fique assim por pelo menos cinco minutos.
4 Séries de 12 x cada perna
VATA - Posição 2 - Vriksasana (postura da árvore com variação)
Em pé, com os dois pés apoiados no chão, mantenha a coluna erecta e os ombros voltados para trás. Ao inspirar, eleve a perna abraçando um joelho. Olhe para um ponto fixo à sua frente. Depois de terminar as respirações, repita para o outro lado.
*Permaneça nas posturas por 20 respirações. No fim, deite-se de costas com as pernas levemente abertas e a palma das mãos voltada para cima, na postura chamada savasana. Fique assim por pelo menos cinco minutos.


VATA - Posição 3 - Navasana (postura do barco)
Sente-se com a coluna erecta e as pernas estendidas. Aos poucos, flexione os joelhos, deixando as canelas paralelas ao chão. Sinta o apoio do corpo sobre os ossos das nádegas. Estenda os braços para a frente. Mantenha a força no abdómen. A coluna fica inclinada para trás. Olhe para um ponto fixo à sua frente.
*Permaneça na postura por 20 respirações. No fim, deite-se de costas com as pernas levemente abertas e a palma das mãos voltada para cima, na postura chamada savasana. Fique assim por pelo menos cinco minutos.

VATA - Posição 4 - Dandasana
Sente-se com as pernas esticadas e a coluna bem erecta. Apoie as mãos no chão. Mantenha a intenção de fazer o topo da sua cabeça alcançar o teto da sala. Contraia o abdómen. Mantenha o peito aberto, os ombros voltados para trás e os músculos das pernas activos.
*Permaneça na postura por 20 respirações. No fim, deite-se de costas com as pernas levemente abertas e a palma das mãos voltada para cima, na postura chamada savasana. Fique assim por pelo menos cinco minutos.


VATA - Posição 5 - Janusirsasana
Sente-se com as pernas esticadas à frente. Dobre a perna esquerda, colocando a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita. Inspire e desça à frente, tentando colocar o umbigo na perna. Se alcançar, segure nos pés, ajudando na descida. Repita para o outro lado.
*Permaneça na postura por 20 respirações. No fim, deite-se de costas com as pernas levemente abertas e a palma das mãos voltada para cima, na postura chamada savasana. Fique assim por pelo menos cinco minutos.


PITTA - Posição 1 - Adho muha svanasana (cachorro olhando para baixo)
Fique em quatro apoios. Coloque a ponta dos pés no chão. Na inspiração, eleve o rabo para cima. Alongue bem a coluna, estenda bem os braços e tente estender as pernas.
*Durante as posturas, deixe a mente tranquila. Sinta-se refrescar. Caso faça esta aula com outras pessoas, evite comparar quem faz melhor. Permaneça cinco respirações. Termine com savasana.
PITTA - Posição 2 - Trikonasana (postura do triângulo)
Afaste os pés, mantendo os calcanhares alinhados e as pernas estendidas. Alongue o tronco e desça-o para a direita, até ficar paralelo ao chão. Coloque a mão direita sobre a canela. Repita para o outro lado.
*Durante a postura, deixe a mente tranquila. Sinta-se refrescar. Caso faça esta aula com outras pessoas, evite comparar quem faz melhor. Permaneça cinco respirações. Termine com savasana.


PITTA - Posição 3 - Cakravakasana (postura do gato inspirando)
Ajoelhe-se apoiando a palma das mãos no chão. Empine o rabo para trás e olhe para cima. Faça o movimento enquanto inspira e em seguida passe para a próxima postura.
*Durante as posturas, deixe a mente tranquila. Sinta-se refrescar. Caso faça esta aula com outras pessoas, evite comparar quem faz melhor. Permaneça cinco respirações. Termine com savasana.
PITTA - Posição 4 - Cakravakasana (postura do gato expirando)
Enquanto expira, arqueie as costas para cima, coloque o abdómen para dentro e relaxe a cabeça em direcção ao chão.
*Durante as posturas, deixe a mente tranquila. Sinta-se refrescar. Caso faça esta aula com outras pessoas, evite comparar quem faz melhor. Permaneça cinco respirações. Termine com savasana.

PITTA - Posição 5 - Matsyendrasana (torção espinal)
Flexione a perna esquerda e coloque-a ao lado da direita, estendida à sua frente. Apoie a palma esquerda no chão, atrás. Com o cotovelo direito, pressione o joelho esquerdo para dentro. Olhe por cima do ombro esquerdo. Repita para o outro lado.
*Durante as posturas, deixe a mente tranquila. Sinta-se refrescar. Caso faça esta aula com outras pessoas, evite comparar quem faz melhor. Permaneça cinco respirações. Termine com savasana.


SAPHA - Posição 1 - Virabhadrasana (guerreiro 1)
Afaste as pernas a uma distância de cinco palmos. Flexione a perna esquerda de forma que o joelho não ultrapasse a linha da ponta dos pés. Alongue o tronco. Mantenha os quadris voltados para a frente. Eleve os braços com os cotovelos bem estendidos e as mãos unidas. Repita para o outro lado.
*O mais importante para o tipo kapha é fazer os movimentos de maneira dinâmica, por pouco tempo e bastante fluidez. Faça cinco vezes esta sequência. No final, alguns minutos de savasana
SAPHA - Posição 2 - Ustrasana (postura do camelo)
Ajoelhe, afaste as pernas a um palmo de distância e apoie as mãos nos glúteos. Alongue o corpo, dos joelhos ao topo da cabeça, e contraia bem o abdómen. Abra o peito e curve as costas. Se conseguir, tire as mãos dos glúteos e leve-as até os pés.
*O mais importante para o tipo kapha é fazer os movimentos de maneira dinâmica, por pouco tempo e bastante fluidez. Faça cinco vezes essa sequência. No final, alguns minutos de savasana.



SAPHA - Posição 3 - Purvottanasana (postura da mesa)
Deitada de costas, flexione os joelhos e apoie os pés no chão, próximos aos glúteos, na largura dos quadris. Coloque as mãos no chão, na altura dos ombros, com os dedos voltados para a frente. Na inspiração, eleve os quadris e relaxe a cabeça para trás.
*O mais importante para o tipo kapha é fazer os movimentos de maneira dinâmica, por pouco tempo e bastante fluidez. Faça cinco vezes essa sequência. No final, alguns minutos de savasana.


SAPHA - Posição 4 - Bhujangasana (postura da cobra)
Deitada de bruços, apeie as mãos na altura dos ombros, com os dedos voltados para a frente. Mantenha as pernas estendidas. Devagar, eleve o tórax, estendendo os braços. Olhe para cima ou para a frente.
*O mais importante para o tipo kapha é fazer os movimentos de maneira dinâmica, por pouco tempo e bastante fluidez. Faça cinco vezes essa sequência. No final, alguns minutos de savasana.


SAPHA - Posição 5 - Matsyasana (postura do peixe
Deite-se de costas, apoiando todos os músculos no chão. Apoie os cotovelos e o topo da cabeça no chão, elevando o centro do peito para o alto e para trás.
*O mais importante para o tipo kapha é fazer os movimentos de maneira dinâmica, por pouco tempo e bastante fluidez. Faça cinco vezes essa sequência. No final, alguns minutos de savasana.

3 comentários:

AFVP disse...

Obrigadão!!! Graças a estes exercícios consegui ficar muito mais firme!

mara disse...

estou ansiosa pra começar!de amanhã não passa...

Anónimo disse...

adoreii tudo mota 1000!!
valeu gente!

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