Truques Para Ficar com um Rabo Firme e Bem Definido


- Chuto para Trás
Em quatro apoios (joelhos, cotovelo direito e mão esquerda no chão), abdómen contraído, costas rectas e pescoço alinhado. Leve o joelho direito até a linha dos quadris: o pé fica flectido (a). O movimento é de um chuto, como se empurrasse a parede com a sola do pé (b). Recolha o joelho à lateral do corpo (não deixe o joelho baixar) e chute novamente.

2 séries 8x cada perna
Dica: durante o movimento, os quadris não se mexem.



- Avanço com Contracção dos Glúteos
Em pé, uma perna à frente da outra, costas rectas, braços estendidos ao longo do corpo (as mãos podem segurar em halteres ou qualquer coisa que sirva com algum peso). Contraia os glúteos (músculos do rabo) e flicta os joelhos até formarem ângulos de 90 graus. Sustente a posição por 30 segundos e repita com a outra perna.



- Agachamento com Calcanhares Elevados
Em pé, pés na largura dos ombros, costas rectas e mãos a segurar num bastão à frente do corpo (pode ser numa porta aberta). Eleve os calcanhares e flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, tomando cuidado para que não ultrapassem a linha da ponta dos pés. Sustente a posição por 1 minuto.



- Meio Círculo com o Joelho Flectido
Perna esquerda à frente, joelhos flectidos. Eleve a perna direita flectida à frente e faça um meio círculo (com o joelho voltado para fora), retornando à posição inicial. O abdómen fica contraído, os quadris encaixados e os ombros na linha dos quadris.

1 série de 8x cada perna
Dica: o movimento é rápido, como se você fosse dar uma joelhada



- Extensão de Quadril com a Perna Flectida
Em quatro apoios, eleve lentamente uma das pernas com o joelho flectido. Volte sem tocar no chão e reinicie o movimento.

4 séries de 12x cada perna



- Abdução de Quadril
Deitada de lado, a perna de baixo num ângulo de 90 graus. Eleve lentamente a perna de cima, mantendo-a estendida. Volte sem encostar os pés. Não deixe o tronco cair para a frente ou para trás. Mantenha o abdómen contraído.

2 séries de 12x cada perna



- Crocodilo - Com Apoio nos Joelhos
Tenha como ponto de partida a prancha isométrica com os joelhos apoiados no chão. Desça o corpo com os cotovelos fechados e então sustente o seu peso sem tocar nenhuma outra parte no chão durante cerca de 5 segundos. Empurre o tronco para cima, volte à posição inicial e recomece.



- Crocodilo - Com uma das Pernas Esticadas
Siga todos os passos da opção a, mas inicie com a perna direita esticada para trás, à altura dos quadris. Desça o corpo e, depois de voltar para cima, estenda a perna esquerda. Essa variação é bastante intensa, portanto é melhor praticá-la só quando estiver adaptada.

De 3 a 5 séries com 3 ou até 8 repetições cada uma

14 comentários:

Anónimo disse...

A revista Boa Forma agradece pelos créditos...

Anónimo disse...

A revista Boa Forma agradece pelos créditos...

Anónimo disse...

Reportagem boa, porem o título deveria soar melhor e nao rude.
Que tal "Truques para ficar com o bubum firme e be definido"?

Truques de Mulher disse...

Em resposta ao último comentário: o que acontece é que a palavra "rabo" em Portugal é o equivalente a "bumbum" no Brasil, ou seja, em português não é rude referirmo-nos ao nosso "bumbum" como "rabo".

Obrigada pelo apoio.

sami disse...

o titulo esta muito rude...bumbum ficaria melhor. ;]

Anónimo disse...

pk e k tem k ser bumbum e n pode ser rabo?? sera k tem k ser sempre em brasileiro e n portugues?? ha com cada mentalidade k enerva!!!

Marta disse...

cuidem-se! bumbum? que porcaria de linguagem, já não basta termos agora a porcaria do acordo ortográfico e temos de levar com as vossas merdas de linguagem?
acordem para a vida....

Anónimo disse...

Sou brasileira e concordo com a Marta! Temos que respeitar o Português como ele é! Nosso idioma, nossa língua é a portuguesa! Pessoalmente acho "rabo" nada pejorativo; apenas uma forma diferente de se referir a "bunda" (no Brasil, "bumbum" é apenas uma maneira infantil, carinhosa e até eufêmica de se referir à dita cuja!)
Quanto à reforma ortográfica, não partiu do Brasil (eu acho) porque aqui muitas palavras mudaram também! Mudaram na grafia "oficial" porque os maneirismos regionais prevalecem!
Marta, não fique aborrecida; nem todos os brasileiros são implicantes com a forma dos outros falarem ou escreverem! A maioria acha lindo o sotaque e o jeitinho português (com ou sem ^)!
Fique bem! Abraços!

Meire Melo

littlerata disse...

sou brasileira, concordo com a Marta e fico até envergonhada das pessoas que reclamaram da linguagem. É preciso ter respeito não é gente!
Adorei o blog de vocês, parabéns!

Anónimo disse...

Bom Artigo

Exactamente.. Português é português!
Brasileiro nao existe!
Portanto nao critiquem a maneira como escrevemos em Portugal, pois essa é a correcta, depois os brasileiros é que a poem cada vez pior .. tanto que com o vosso sotaque a maior parte de vcs nem sequer consegue falar Inglês, fica tudo muito imperceptivel.. as coisas teem de ser ditas com todas as letras!
nao é eu vou "jogá" mas sim eu vou "jogar". pq dps vcs vao escrever e nem sequer escrevem o " r ".
Mas tirando essa pequena coisinha :

"" Os Brasileiros são legais!"

Aline disse...

Rabo ou bumbum....enfim,a materia é otima...
tanto tititi por besteira heim?

Brasiliana disse...

Essa Marta é estúpida, ignorante e preconceituosa ! Aqui no Brasil o acordo ortográfico não é unanimidade: muitos o detestam! E para entender a "merda" reinante nesta parte do mundo tem que estudar História.

Anónimo disse...

Bumbum, no Brasil, tem, como foi dito, uma conotação infantil ou mesmo formal.

Bunda é o mais usual, mas não sei como a palavra é (ou se é) empregada em Portugal.

Como brasileiro, sei que não é só implicância: "rabo" tem uma conotação fortíssima para nós; mas, como foi dito, devemos respeitar as expressões consagradas no português lusitano.

Mas rabo realmente nos soa (a nós brasileiros) é mais cômico mesmo.

AndreiaFilipa \m/ disse...

em quanto tempo noto perca de medidas?

IMPORTANTE: O truquesdemulher.blogspot.com já acabou. Agora continuamos com "cara" nova apenas em: WWW.TRUQUESDEMULHER.COM
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