Truques Para uns Abdominais em Forma

1) - Abdominal I
Sentada, com as palmas das mãos apoiados no chão para dar equilíbrio, tronco inclinado, pernas flectidas, abdómen contraído e os joelhos erguidos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus. Desça as pernas sem encostar os calcanhares no solo.
Faça 3 séries de 15x



2) - Abdominal II
Deitada, mãos atrás da cabeça, abdómen contraído (costas coladas ao chão), pernas a formar um ângulo de 90 graus. Os ombros não encostam no chão. Contraia ainda mais o abdómen e eleve os ombros.
Faça 3 séries de 15x



3) - Abdominal com os pés levantados
Deitada de costas, joelhos flectidos, mãos na nuca. Levante os pés alguns centímetros do chão e deixe-os assim durante todo o movimento. Faça a flexão do tronco e volte.
Faça 3 séries de 15x



4) - Levantamento dos joelhos em direcção ao peito
Deitada de costas, braços ao longo do corpo, palma das mãos virada para o chão, próximas aos glúteos. Pressione a região lombar contra o chão e estenda as pernas para a frente, com os calcanhares a alguns centímetros do chão. Mantendo a região lombar no chão, levante o joelho esquerdo em direcção ao peito. Uma perna deve permanecer estendida sem tocar o chão. Repita com a outra. Mantenha os abdominais contraídos durante o exercício.
Faça 3 séries de 20x de cada vez



5) - Rotação em velocidade
De pé, faça uma roda menor (que 90 graus) para a direita e depois uma roda (maior que 180 graus) para a esquerda. Mantenha o abdómen contraído e execute os movimentos com rapidez. Alterne o lado com que inicia o exercício.
Faça 3 séries de 20x para cada lado


6) - Flexão lateral do tronco deitada
Deitada de lado, o corpo em linha recta, os braços cruzados sobre o peito Mantendo as pernas juntas, levante-as do chão ao mesmo tempo que leva o cotovelo na direcção dos quadris. A extensão do movimento é curta, mas deve provocar uma intensa contracção dos oblíquos.
Faça 3 séries de 15x para cada lado



7) - Full sit-up
Posição inicial: costas apoiadas no chão, mãos atrás da cabeça, joelhos flectidos e pés também apoiados no chão. Execução: eleve o tronco, mantendo as costas arredondadas. Suba até quase formar um ângulo de 90 graus em relação ao solo. Volte devagar, desenrolando o tronco, sem o encostar inteiramente ao chão (só a região lombar toca o solo).
Opção mais fácil: deixe os braços esticados para a frente ou cruzados no peito.
Faça 3 séries de 15x



8) - Full sit-up com flexão de tronco
Posição inicial: costas apoiadas no chão, mãos atrás da cabeça, joelhos flectidos e pés também apoiados no chão. Execução: eleve o tronco levando o cotovelo em direcção ao joelho contrário. Suba arredondando as costas. Volte o tronco devagar, alternando os lados. Não encoste o tronco inteiro no chão (só a região lombar toca no solo). Opção mais fácil: deixe os braços esticados para a frente ou cruzados no peito.
Faça 3 séries de 15x



9) - Elevação das pernas unidas
Deitada de costas, mãos sob os glúteos, pernas elevadas e unidas. Contraia o abdómen e desça as pernas bem devagar (sem tirar a região lombar do colchão) até quase encostar no chão e suba devagar até a posição inicial. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos e/ou tire os ombros do chão durante o movimento.
Faça 3 séries de 15x


10) - Elevação de pernas e tronco
Deitada de costas, suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas até ficar sentada. Mantenha o abdómen contraído, as costas rectas e as mãos à altura dos joelhos.
Permaneça de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes



11) - Prancha lateral
Posição inicial: deitada de lado, apoie o cotovelo, o joelho e o pé da perna de baixo no chão. Execução: eleve o tronco, deixando o corpo apoiado no cotovelo e pé que estão no solo. Gire os quadris ligeiramente para cima. Opção mais fácil: estenda a perna de cima para a frente, formando um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Apoie o pé no chão.
3 séries de 30 a 40 s de cada lado



12) - Prancha
Deitada de bruços e cotovelos na linha dos ombros. Eleve o tronco contraindo o abdómen. Mantenha o corpo recto, sem arrebitar o rabo ou deixar a pélvis cair.
Permaneça de 5 a 10 segundos. Repita 6 vezes

2 comentários:

Anónimo disse...

Poxa a adorei as dicas de abdominais
mais toda vez que eu vou fazer eu naum consigo tirar os ombros do chão com as mãos na nuca :/
e meu troco sai do chão :(
mais amei

Anónimo disse...

Achei fantastico...
só espero que os e as atletas façam como eu trabahlem tambem a região lombar para que não fique descompensada...
beijo
adorei
continuem

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