Abdominais II

Apoie as mãos no chão, atrás da bacia e incline-se para trás sobre as nádegas. Eleve o peito e mantenha os ombros para baixo e afastados. De seguida, levante os pés do chão, com os joelhos flectidos, e mantenha a posição não permitindo que a zona inferior das costas arqueie. Agora levante as mãos e permaneça estática durante 3 a 5 ciclos respiratórios completos.Faça 2 x 12 repetições.

De barriga para cima, flicta os joelhos. Coloque os braços no solo, ao nível dos ombros, com os cotovelos flectidos e os dedos a apontar para o tecto. Eleve o cóccix e, usando a força abdominal, “enrole” os joelhos na direcção das mãos. Mantenha-se por breves instantes no ar e “desenrole” em seguida.
Faça 2 x 12 repetições.





Com os joelhos flectidos, desça alternadamente a perna direita e esquerda. Conte lentamente até 4, ao subir e descer as pernas.
Faça 2 x 12 repetições.




Com os pés bem apoiados no chão, contraia a região abdominal e deslize as mãos pelo colchão, até elevar ligeiramente a cabeça do solo. Evite movimentos bruscos no pescoço e mantenha a mesma distância do queixo em relação ao peito. Depois, volte à posição inicial, mantendo toda a região da coluna em contacto com o chão.
Faça 2 x 12 repetições





Deitada de costas, eleve a caixa torácica – arqueando a zona central da coluna – e transfira o peso da parte superior das costas para os ombros. Deixe a bacia rodar para a frente lentamente.
Faça 4 x 6 repetições






Deitada de costas, feche os olhos e relaxe as pernas e braços. Respire profundamente e deixe-se estar assim 3 a 5 minutos. Se quiser acompanhe esta fase do treino com música calma.